別掉以輕「鋅」! 維他命「鋅」一次瞭解
鋅存在於許多天然食物中,但儘管在許多食物中的鋅含量豐富,但世界衛生組織估計仍多達三分之一的人群缺乏這種礦物質。
鋅是保持健康不可或缺的必須營養素,也是我們體內所有細胞中最重要的礦物質之一,鋅不但參與體內300種以上的酵素組成也參與了人體中許多重要機能。
但因為我們的體內不會儲存鋅,所以每天都要吃足夠的食物才能滿足日常需求。
💟 鋅有什麼功效?
💟 九大含鋅食物
1.紅肉
紅肉是鋅最重要的來源之一,在各種紅肉類中幾乎都可以被找到,例如:牛肉,羊肉和豬肉,一份100克的生牛肉中就含有4.8毫克的鋅,是日常需求的44%,除此之外還提供了176大卡,20克蛋白質和10克脂肪。它也是鐵,維生素B和肌酸...等等許多其他營養素的重要來源。
2.貝類
貝類是鋅食物中熱量最低、最健康的來源,其中牡蠣的鋅含量特別高,光是6顆牡蠣就含有32 毫克的鋅,其他類型的貝類所含的鋅會比牡蠣少,但也都是不錯的來源,例如:蝦和貽貝在每100克中也含有1.5毫克的鋅。
3.豆類
鷹嘴豆、小扁豆和所有豆類中都含有大量的鋅,每100克煮熟的扁豆中就含有1.3毫克的鋅。
但是,豆類含有肌醇六磷酸。他們會抑制鋅和其他礦物質的吸收,也就是說豆類來源的鋅吸收效果會比動物來源的差。
4.南瓜籽
每100公克的南瓜籽中就含有8毫克的鋅,南瓜籽中還含有纖維、健康的脂肪、維生素和礦物質,使其成為飲食中最佳的營養選擇,也是熟齡男性很重要的保健補充。
5.堅果
堅果也是補鋅很好的選擇。1盎司(28克)中就包含了1.6毫克的鋅,其中還包含了很多健康營養素,包括健康脂肪和纖維,以及其他許多維生素和礦物質,不但是非常方便的零食,也是飲食中很健康的補充。
6.乳製品
牛奶和奶酪中大部分的鋅都是可以被人體所吸收的,100克的切達乾酪中就包含了3毫克的鋅,而一杯的全脂牛奶則含有約0.9毫克,這些食物中還帶有許多重要的營養素,包括蛋白質,鈣和維生素D。
7.雞蛋
一個雞蛋中含有約0.5毫克的鋅,其中還含有77大卡的熱量,6克蛋白質,5克健康脂肪以及多種其他維生素和礦物質,包含維生素B和硒。
8.全穀物
小麥,藜麥,大米和燕麥等全穀物都含有一些鋅。穀物也是許多重要營養素的良好來源,例如纖維,維生素B,鎂,鐵,磷,錳和硒。
9.一些蔬菜
水果和蔬菜相較於其他食物含有較少量的鋅。
但是如果平常不吃肉的話,某些蔬菜中的鋅含量還是可以滿足您日常需求的,像是每個馬鈴薯中約含有1毫克的鋅,而綠豆和甘藍等蔬菜就比較少,每100克只有0.3毫克的鋅。
💟 鋅的食用禁忌
1. 營養狀態良好的孕婦和哺乳期中的婦女,鋅的攝入量每日不易超過40毫克
2. 高血壓藥物(ACE Inhibitors)可能會降低血液中鋅的濃度
3. 鋅、鈣、鎂和鐵於腸道中被吸收時會使用相同的轉運蛋白,同時服用這四種礦物質時,加總最好少於800毫克
💟 鋅的副作用
如果不超出最大攝取量的上限,長期補充鋅會是安全的。
服用鋅的副作用可能有:胃痙攣、食欲不振、易怒、噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛、嘴巴出現金屬味,而這些症狀通常會自行緩解。
長時間服用超過50毫克的鋅可能會引發發燒、疲勞、頭暈、頭痛、嗜睡、多汗、高密度脂蛋白過低….等症狀,嚴重甚至可能對免疫系統造成傷害。